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坐月子,一日三餐吃点啥?营养专家都为你写好了

中国临床营养网(lcyycc)
作者介绍

坐月子,一日三餐吃点啥?营养专家都为你写好了

曾青山
《中国临床营养网》专家顾问
广州医科大学附属第三医院临床营养科负责人
从事临床营养工作二十余年,热爱临床营养工作,积极参与医院的健康宣教工作及媒体宣传,科普专家。
擅长:糖尿病、高尿酸血症、肾脏病、肿瘤等慢性疾病的营养治疗,围产期营养治疗、危急重患者肠内营养支持、肥胖患者体重管理,参与各种学会被聘为常务委员、委员。积极参与课题研究、发表专业论文。
文章来源:广州日报
文章由曾青山主任授权转载

坐月子,一日三餐吃点啥?营养专家都为你写好了

(图片来源:)
不管人家外国人有多强悍,产后马上下床活蹦乱跳
“坐月子”这个习俗在我们国家还是非常受女性认可的,也是一种产后恢复期里特定的生活方式。
坐月子
“月子”实际上是指的妇女生产后的产褥期(即从分娩结束到产妇身体恢复至孕前状态的一段时间,现代妇产科学规定为产后六周,即42天)。
“坐月子”可以理解为以不同于平常的特别生活方式度过产褥期,以追求最大健康效益。
但说到坐月子,最让新手妈妈头疼的可能就是吃的问题了!!月子里正确的膳食有什么标准,月子里每一餐吃什么?
广医三院临床营养科负责人曾青山医生为你一一解答!
不要信:这些常见的产后误
曾青山介绍,产后月子饮食备受关注,但月子里吃什么、怎么吃更健康大多数人未必了解。她提到几点常见的产后饮食误区:
1.大量吃鸡蛋
2.大量吃肉类
3.急于进补
4.摄入含大量油脂的浓汤
5.吃大量的红糖
6.不吃蔬菜、水果
7.口味太重
看这里:产后营养有原则
曾青山建议,产后哺乳期其实应当食物多样但不过量,要增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品,补充营养。产后营养总原则应遵循:
1. 数量充足:一日4~5餐
2. 品种多样化、营养齐全、少食多餐,增加各种营养素的摄入量:尤其是优质蛋白质、钙、锌、碘和维A、B族维生素摄入,足够的汤水,适量摄入肉类食物
3. 饮食上热量要充足,蛋白质要占到饮食的14~15%,脂肪约占20~30%,碳水化合物占50~55%,粗杂粮占1/3,减少精制糖的摄入。
最实用:月子食谱,照着吃。 曾青山介绍,月子饮食可以分为四个阶段,每个阶段饮食的目的不同,膳食要注意的事项也略有差异,针对每个阶段的饮食要点,曾医生还推荐了实用简单的食谱。
产后第一阶段(1-7天)
早餐:小米红枣粥、肉菜包子、生化汤
早点:玉米鸡丝羹
午餐:虾皮蒸鸡蛋羹、木耳炒青菜、排骨面汤
午点:牛肉菜心粒粥
晚餐:淮山米饭、云耳蒸鸡腿肉、蒜炒黄瓜
晚点:配方奶
注意事项:拒绝油腻口味要清爽
不论是哪种分娩方式,新手妈咪在刚刚升级的最初几日里会感觉身体虚弱、胃口比较差。如果这时强行填下重油重腻的“补食”只会让胃口更加减退。
在产后的第一周里,可以吃些清淡的荤食,如肉片、肉末、瘦牛肉、鸡肉、鱼等,配上时鲜蔬菜一起炒,口味清爽营养均衡。
橙子、柚子、猕猴桃等水果也有开胃的作用。
本阶段的重点是开胃而不是滋补,胃口好,才会食之有味,吸收也好。
第一周饮食的目的:排净恶露、化淤消肿、愈合伤口、催生乳汁
产后第二阶段(8-16天)
饮食目的:修复组织、调理脏器、增加乳汁量、促进体能
食谱推荐:
早餐:姜炒鸡蛋、肉片青菜面条、姜红茶
早点:苹果/蒸红薯
午餐:紫米饭、木耳溜鲈鱼片、蒜炒丝瓜、猪脚黄豆汤
午点:栗子猪腰粥
晚餐:薏米饭、红枣炖鸡腿汤、白灼虾、腰花炒菜心
晚点:牛奶蛋羹
提示:杂粮与大米的比例为1:3,薏米先浸泡2~3小时
注意事项:
进入月子的第二周,妈妈的伤口基本上愈合了。经过上一周的精心调理,胃口应该明显好转。这时可以开始尽量多食补血食物,调理气血啦。苹果、梨、香蕉能减轻便秘症状又富含铁质,动物内脏更富含多种维生素,是完美的维生素补剂和补血剂。
通过膳食调整增加产妇乳汁的数量和质量,增强产妇的脏器体能恢复,促进身体相关体能的恢复;
补肾、壮腰、健脾、收缩骨盆腔及子宫,促进泌乳分泌为主,修复怀孕期间承受巨大压力的各个组织器官;促进子宫收缩,恢复子宫的正常机能。
产后第三阶段(16-24天)
饮食目的:增强体质、养血补气、滋补元气、补精补血
食谱推荐:
早餐:姜蛋炒饭、肉片青菜汤、猪脚姜醋(1小碗)
早点:香蕉
午餐:杂粮米饭、肚条炒莴笋、乌鸡当归党参汤
午点:蛋酒糟(1小碗)
晚餐:黄鳝姜焗饭、海带排骨汤、冬菇红枣蒸鸡、炒豆角
晚点:鸡蛋窝奶
提示:杂粮与大米的比例为1:3
注意事项:
调整体内环境,增强抵抗力,使机体恢复健康体能,增加细胞活性;
进行催奶在分娩半月后是催乳好时机不要舍弃汤料
宝宝长到半个月以后,胃容量增长了不少,吃奶量与时间逐渐建立起规律。妈妈的产奶节律开始日益与宝宝的需求合拍,反而觉得奶不涨了。其实,如果宝宝尿量、体重增长都正常,两餐奶之间很安静,就说明母乳是充足的。
如果妈妈的母乳不够吃,这时可以开始吃催奶食物了。
产后第四阶段(24-42天)
饮食目的:理气补血、健体修身、美容养颜
食谱推荐:
早餐:燕窝鸡丝粥、鸡蛋煎饼、煮玉米
早点:木瓜红枣银耳鹌鹑蛋汤
午餐:牛肉生姜焗饭、蒜炒西兰花、乌鸡当归党参汤
午点:蛋酒糟(1小碗)
晚餐:猪腰姜焗饭、豆腐猪脚汤、肉片炒青菜
晚点:阿胶牛奶
注意事项:
进一步调整产后的健康状况,净化机体,增强免疫力;
修身健体、通过膳食调理使产后的身体状态、面部光泽良性恢复,增加机体自我修复能力,恢复肌肉弹性。
同时还要根据个体差异、南北口味等,做到平衡膳食、合理营养。

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