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习惯性自我苛责该怎么办?

原创 古豆豆 中国青年杂志

习惯性自我苛责该怎么办?

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原载于《中国青年》杂志2021年第4期
@文 / 古豆豆
村上春树的《挪威的森林》里有一句话是这样说的:“永远不要同情自己,同情自己是卑鄙的人干的勾当。”
同情自己,躲在角落舔舐伤口,真的就卑鄙吗?我不这么认为。我们都太擅长自我批评了,觉得自己不够聪明、不够成功、不够漂亮,甚至有时候从自我批评升级成了自我鞭笞。
某视频平台上的《School of Life》节目上说,自我鞭笞是一种自我批评的升级版本。
的确,在强调独立、强大的语境里,很少有“自我同情”的容身之地。但是,在遇到挫折和冲突时,我们仍然需要给自己一些自我同情的空间,像对待朋友一样对待自己。

习惯性自我苛责该怎么办?

“自我同情”并不是懦弱
很多人对“自我同情”都有着多方面的误解。
有人认为,自我同情意味着懦弱和无能,只会将错误归咎于他人,而把自己放在受害者的位置上。
也有人认为,自我同情是一种负面情绪,到最后只会感动自己,无益于解决问题。
心理学家克里斯丁·奈夫(Kristin Neff)提出的自我同情(self-compassion)的概念,可能有助于我们厘清对其的误解。
自我同情,是指一种对自己的痛苦持有温暖的、联系的、关心的态度的能力。其中包括个体同情且理解自己的遭遇,体验对自己关怀和友善的感觉,对自己的缺点报以非批判性的态度。
简单来说,是我们首先承认自己的痛苦,接着才能理解和关心。
但这并不是说,把自己代入弱者和受害者的角色,把矛头转向他人,认为自己的遭遇全是他人和环境造成的。这不是自我同情,而是怨天尤人。
自我同情,是在爱自己、接纳自己的基础上,理解自己的处境,允许自己犯错并体验自己的情绪。
克里斯丁·奈夫基于自我同情的概念,指出了自我同情的三个基本成分:
1、自我友善(self-kindness)——接纳、理解自己的处境,不会对自己进行严厉的苛责和惩罚;
2、普遍人性(the sense of common humanity)——意识到失败和错误不是自己独有的,是普通人都会经历的事情;
3、正念(mindfulness)——有意识地觉察到自己所面临的处境,不会沉溺其中,也不会视而不见。
这三个成分相互促进,有助于平衡负面情绪和积极情绪,对待自己的处境保持一种清醒的态度。
英国心理学家保罗·吉尔伯特在其著作《同情式思维》中,更提到自我同情是具有临床意义的。
他发现自我同情与接受他人同情,会唤醒人们体内相同的生理系统功能,善待自己与接受他人的同情同样重要。

习惯性自我苛责该怎么办?

自我同情,是一种成长型思维
当你学会自我同情,也就意味着你真正感知到自己的弱点和价值所在,因为你明白:你有弱点,但同时也具有在挫折后自我修复、应对下一次挑战的能力。
这实际上是心理学教授卡罗尔·德韦克(Carol Dweck)所说的“成长型思维”。
不同于“人格特质和能力是一成不变的”固定思维,成长型思维倾向于认为,每个人的能力、个性都是可塑的、可变的,我们具有成长和改变的潜力。
毫无疑问,具备自我同情能力的个体,正因为抱持成长型思维,才能够用自我排解和自我拥抱的举动,缓冲生活中负面事件对自己的影响。同时,也能激发和培养自主感和掌控感,而这些都是促进积极情感、情感智慧的心理力量。
自我同情并不是盲目乐观、推卸责任,反而更能以旁观者的角度,审视自己的错误和挫折。他们不会过度自责,反而会理性评估自己的现状,承认失误并承担责任。
在我看来,自我同情是一种清醒的生活态度,是乐于面对现实,不断扩展认知和能力的追求。
在《清醒》一书里,作者弗雷德·考夫曼写道:“愿意观察周遭和内心世界,了解自己的境遇,以尊重自己需求、价值观和目标的方式决定如何应对。”
而清醒与否的区别在于,是否愿意主动承担责任。面对已经发生的不良结果,有两种不同反应:
1、将自己视为“参与者”,对现状的形成起作用,会主动承担相应的责任,并考虑后续。
2、将自己视为“受害者”,受制于不可控因素,只能逆来顺受。
自我同情者,即是将自己视为事件的参与者而不是受害者,也更加倾向于改变现状。
一项研究调查了一批考试成绩不理想的大学生,高自我同情的学生在下次考试中明显比低自我同情的学生表现更好。原因是,前者往往会分析现状,找到问题并承担责任,主动去改变现状;后者很容易过度苛责自己,而不是去找解决方法。
自我同情不仅对于自身有积极影响,在与他人的相处中,自我同情者往往能够“以己度人”,更容易宽恕他人的过错,采纳他人的观点。
这也意味着,具有自我同情能力、成长型思维的个体,往往也会为领导力注入积极力量。
有研究显示,一个具有成长型思维的领导者,更可能积极关注下属的工作情况,并给出及时的反馈。而当下属发现领导者拥有成长型思维时,他们也更容易采用成长型思维。
因此我们看到,同情他人和自我同情,能够共同打造一个积极的同理心循环,对自己和他人都有积极影响。

习惯性自我苛责该怎么办?

如何培养自我同情
很多研究表明,自我同情与幸福感、自我价值感息息相关。高自我同情的个体情绪稳定性更高,心理韧性更强,也倾向于采用更加积极的认知视角去审视自己。
那么我们如何习得一些技巧,逐步以自我同情代替过度自我苛责呢?
首先,练习正念,有意识地觉察那些过度批评的念头。退后一步,以旁观者或朋友的身份,去审视自己的念头,分析现状。
检查自己是否用无情、过分的话苛责自己?是否接纳自己的失败和弱点?是否以剥夺和咒骂来惩罚自己?
其次,可以试着安静地坐下来,以朋友和爱人的名义,用第三人称给自己写一封信。写作的过程可以有效地帮助我们冷静下来,区分自己的观念和事实。问问自己,如果这件事发生在朋友身上,你会如何对待、如何安慰?
最后,建立“自我关爱账户”,在平时多关注自己的感受。
我们会在每个月存一些钱,以备紧急情况和特殊需要。就像存钱一样,《自我关爱》这本书提到,把自我关爱想成一个储蓄账户,我们需要定期做一点自我关爱,为自己积蓄能量和信心。
自我同情是一种习得的能力,需要我们不断地练习,才能将它自然地融入生活中,才能不被过度的自我苛责捆绑。
监制:皮钧
终审:蔺玉红
审校:陈敏 刘晓
原标题:《习惯性自我苛责该怎么办?》
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