有氧vs无氧的区别？不同慢病人群怎样运动？看完快动起来！
有氧vs无氧的区别？不同慢病人群怎样运动？看完快动起来！
2022-04-18 06:00 来源: 生活在线资讯
原标题：有氧vs无氧的区别？不同慢病人群怎样运动？看完快动起来！
适宜的体育锻炼不仅能预防多种慢性疾病，而且能带给人自信和幸福感。对于一些特殊的慢病人群，运动也有诸多益处，让我们一起来看看吧！
有氧vs无氧的区别，你知道吗？
它们的区别实际上是和肌肉的能量供应相关的，“有氧”还是“无氧”取决于在这个运动的过程中主要提供能量的原料和路径是什么。
在20世纪初，研究者通过研究青蛙的肌肉发现，在“有氧气”和“无氧气”情况下肌肉产生的热量不同，在有氧气时产生的热量更多，且在缺乏氧气的短时间运动中，肌肉会代谢产生乳酸。
肌肉通过化学反应产生热量，所产生的热量可供肌肉进行收缩，这就是运动的生理基础。
肌肉占总体重的40%，而且平均消耗的热量占所有基础代谢30%，让肌肉产热是我们身体每天重要的工作，产热包括无氧（不需要氧气）和有氧（需要氧气）两种方式：
无氧供能的路径包括：
ATP-磷酸肌酸路径
葡萄糖无氧分解，主要依赖肌肉中的糖原
有氧供能的路径包括：
葡萄糖有氧代谢
脂肪酸通过复杂的代谢最终供能
美国运动医学学会（ACSM）的定义：
有氧运动是主要涉及大肌肉群且可以有韵律的持续一段时间，是重复频率高但是能量输出不高的运动，比如跑步、骑自行车。在有氧运动中，肌肉群主要通过有氧代谢的方式获得能量。
无氧运动指的是强度很大但坚持时间很短的运动，在运动过程中肌肉主要通过无氧方式获得能量。
实际上几乎所有的运动（除了数秒钟的短暂运动外）都是既有“无氧”供能，又有“有氧”供能的混合运动。我们在日常训练中常说的“有氧”和“无氧”其实指的是那种供应能量的方式为主，而不是指非此即彼。
力量训练能把脂肪变成肌肉吗？
力量训练不能把脂肪变成肌肉，事实上，没有方法可以直接把脂肪变成肌肉。
那么力量训练可以做什么呢？力量训练可以增加肌肉含量，这个过程主要是通过在训练中对肌纤维造成损伤，然后在修复的过程中增加肌肉的维度。在训练和修复的过程中，可以利用碳水化合物和脂肪提供能量。
力量训练也可以减脂，因为在增加肌肉的过程中消耗了肌肉和体内其他部分储存的脂肪。
所以从这个角度讲一方面减少了脂肪，一方面增加了肌肉，似乎是一个“把脂肪变为肌肉”的过程。
但是毕竟脂肪和肌肉是不同的化学成分，肌肉的主要成分是氨基酸和蛋白质，富含氮元素，而脂肪是碳氢氧组成的，我们没有办法把一种物质变为另一种物质。合成肌肉的原材料只能从膳食中的蛋白质中获得，所以对于长肌肉除了通过运动之外，很重要的还有补充膳食中的蛋白质。
力量和有氧运动各有各利弊，大部分运动都是二者的混合。
运动健身的误区
误区1：运动量越大越有效，要频繁进行训练。
对于新手“小白”而言，每周2-3次的训练量即可，每次训练控制在45分钟左右。而对于经常健身的人，每次的时间可控制在1-1.5小时，训练次数可增加至3-5次。
误区2：哪里有赘肉，就主要练哪里。
脂肪的消耗是全身性的，而非练哪里就减哪里。在健身、运动中应注意保持全身性锻炼，可对局部进行针对性加强训练。否则，单独对身体某部位进行训练，反而会引起肌肉失衡。
误区3：晚间吃饭会长胖
健身的同时的确需要控制饮食，否则脂肪会将肌肉线条“挡”住。用家乐的话说，“只锻炼，不控制饮食，是瘦不下来的。”此外，身体代谢是针对一天的摄入量来进行的。所以并不意味着晚间吃饭就会长胖，而是要从一天的摄入量来综合考虑。
慢病人群如何运动？
1、高血压人群
高血压患者运动的主要目的是：提高心肺耐力，降低与稳定血压，全面增强体质水平。
（1）运动项目：推荐健步走或您感兴趣的运动项目如太极拳等。
（2）准备活动：慢走、拉伸练习5 分钟。
（3）运动强度：中低强度的有氧运动，中等或中等以下为宜。
（4）目标心率：
无运动习惯：（220 - 年龄）×50%-70% 次/分钟；
有运动习惯：（220 - 年龄）×60%-80% 次/分钟。
（5）持续时间：
无运动习惯者，可从15-20分钟/次开始，渐增加至40-60分钟/次；
有运动习惯者，运动40-60分钟/次。
（6）整理运动：5-10分钟，以慢走、拉伸等运动结束。
（7）运动频率：3-5 次/周。
（8）注意事项：
A. 高血压患者经过治疗，血压已降至安全范围内，可考虑先进行少量运动，逐渐增加运动时间与运动强度。
B. 血压基本平稳后方可运动，运动中如出现任何不适如头晕、心慌等异常反应，应立即停止运动，并及时找医生检查、咨询。
C. 注意您一日内血压的变动情况，建议避开您血压高峰时段运动，选择适宜时间进行运动，以确保运动安全。
D. 禁忌无氧运动，如较大重量的举重、憋气练习等。
E. 根据身体感觉确定运动过程中休息次数与时间。
F. 全方位、综合性地改善生活行为，养成良好的生活习惯。在平衡膳食结构的基础上科学健身，以取得有效的增强体质效果。
2、高血脂人群
高血脂患者通过运动可以达到提高心肺耐力，降低血脂，全面增强体质水平的目的。
（1）运动项目：推荐健步走、健身跑、太极拳等有氧运动。
（2）准备活动：慢走、拉伸练习5 分钟。
（3）运动强度：中低强度的有氧运动，中等或中等以下为宜。
（4）目标心率：
无运动习惯：（220 - 年龄）×50%-70% 次/分钟；
有运动习惯：（220 - 年龄）×60%-80% 次/分钟。
（5）持续时间：
无运动习惯可从15-20分钟/次开始，渐增加至40-60分钟/次。
有运动习惯40-60分钟/次。
（6）整理运动：5-10分钟，以慢走、拉伸等运动结束。
（7）运动频率：5-7 次/周。
（8）注意事项：
A. 体重较为适当，但因存在甘油三酯偏高，所以有氧运动需要加强，形成新的饮食和运动习惯后，通过调整体成分可以改善这一症状。
B. 推荐有氧运动，运动强度中等或中等偏上为宜。
C. 每周运动次数较多、运动时间稍长较好。运动时可使体内脂肪得到燃烧，有效降低身体脂肪成分，进而降低血脂。
D. 运动后出汗，血液浓缩，要注意补充相应的水分和盐分，以对降低血脂有利。
E. 运动加饮食调理可有效达到降脂，逆转脂肪肝目的。应注意平衡膳食结构，适当控制食量。
3、高血糖人群