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过年大吃大喝还不胖的方法,没几个人知道

原创 知妹 腾讯医典她知
每逢佳节倍思亲,回家团圆胖三斤。辛辛苦苦打拼了一年,终于可以享受短暂的天伦之乐,但谁都不想一吃体重回到解放前吧?
所以既不用控制嘴巴还不会长胖的方法简直是怕胖少女的终极目标!但真的有这种绝妙的好方法吗?嘿~还真有!春节期间既能吃得爽,又不担心长胖,看这篇就够了!

过年大吃大喝还不胖的方法,没几个人知道

(来源:网络)

过年大吃大喝还不胖的方法,没几个人知道

在大家一贯的思维中,主食就是米饭、馒头、面条这些高碳水化合物的食物,多吃主食,才算完整的一顿饭。
可是大多数主食的碳水化合物含量太高,不光会造成餐后血糖升高,还容易在腹部囤积脂肪[1]!
所以,你的“啤酒肚”还真不一定是喝出来的,有可能是主食吃多了!

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那主食怎么吃才能不发胖呢?最好的方法就是“控制量+会搭配”。每天推荐最佳摄入量是谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克[2]。
举个例子,下面一小碗米饭是50克(原料大米),也就是说你每天可以吃相当于2-3碗米饭的谷类外加一小碗土豆或者红薯,对于小饭量的人来说就能满足最基本的主食量了。

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(来源:《中国居民膳食指南》2016)
如果是想要减肥的话,把大部分米饭馒头换成全谷杂豆就轻而易举解决了呀!比如燕麦、玉米、荞麦、红豆、鹰嘴豆等[1]。不光饱腹感强,能让你持续扛饿,还有保持血糖水平平稳和情绪稳定的作用!

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(来源:网络)

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你到现在还坚决认为只要吃肉,就会长胖?大错特错!其实要看你怎么吃,有的肉甚至可以越吃越瘦。
当然啦,谁都知道肥肉肯定是不健康的,像排骨、五花肉、雪花牛肉、肥肉不仅总体脂肪含量高,而且饱和脂肪酸比例也高,容易超过“每日饱和脂肪酸不超过总能量10%”[3](20克左右)的建议值。所以吃肉一定要选择瘦的,即脂肪含量不超过10%,无肉眼可见的明显脂肪。
再就是烹调也很重要,即便选择了瘦肉,如果采用煎炸方式烹调油脂含量也会飙升。我们成年人每日推荐摄入的烹调油在25~30克之内,也就是说我们平时饭菜里面的油基本已经达到了我们的摄入限值,额外再吃除了胖,还增加心脑血管疾病的风险[2],为了一时的快乐,这代价实在有点大呀!

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还有就是肉汤,痛风的小伙伴一定要忍住!一个可怕的事实:一般来讲我们喝的鸡汤、排骨汤等各类肉汤,在烹饪15分钟之后,70%~80%的嘌呤都到了汤里[4]!这个痛风套餐还是不建议你以身试法了。
那什么肉可以吃呢?像瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾海产都是良好选择,不光脂肪含量低,还有较高比例的不饱和脂肪酸和优质蛋白质[2]。但是海鲜对痛风的朋友还是不太友好,心疼你们!
水产类最佳推荐摄入量是每天40~75克,畜禽肉类也是40~75克/天,如果想要减肥的话,可以适当降低碳水化合物的摄入,增加蛋白质的摄入,所以吃对了肉真的比吃大米饭更容易瘦。

过年大吃大喝还不胖的方法,没几个人知道

(来源:《中国居民膳食指南》2016)

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青菜就不用说了,重量轻、体积大、单位热量低。比如100克青口白菜的热量只有12千卡,而100克熟米饭的热量就有116大卡。

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(来源:薄荷健康)
我们的饱腹感来源之一就是吃进去的食物的体积,所以像白菜、番茄、紫甘蓝、蒿子秆等等可以提供充足的饱腹感,吃多少都不怕!当然也不是建议大家做一个纯粹的吃草星人,最佳的推荐摄入量,是每天300~500克蔬菜,并且要做到“量足质优”,至少有一半要是深色蔬菜。

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(来源:《中国居民膳食指南》2016)
另外以上这些饭菜主食,都要注意烹调方式。我们平时炒菜做饭都离不开油。即使是非常健康热量低的蔬菜,爆炒过后,每100克都能吸收30克的油[5]!就更甭说煎炒烹炸了。所以,烹饪方式尽量选用蒸煮、焖炖、凉拌,平时吃惯了外卖,赶快趁过年在家给自己肠胃减减负。

过年大吃大喝还不胖的方法,没几个人知道

过年大吃大喝还不胖的方法,没几个人知道

过年总少不了喝酒吧?如果单从热量角度来讲,每克酒精能产生7大卡的热量,这么看起来也并不是很高,但是!当我们吃饭喝酒的时候,人体会优先代谢酒精!
也就是说酒精消耗掉之后,才会开始消耗你吃进去的食物。一般来讲,代谢不掉的食物都会变成脂肪囤积在体内。对于实在需要饮酒的朋友来说呢,适量摇晃的红酒杯还是可接受的哈。

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不喝酒的话,喝饮料果汁总行吧?市面上的大多数饮料就不说了,基本上都是糖水,血糖和体重是不会轻易放过你的。
那鲜榨果汁是不是就健康呢?首先,水果里的糖类是单糖和双糖这种小分子糖为主,榨成果汁后就变成WHO警示要控制的“游离糖”范畴,很容易被身体吸收升高血糖,过量摄入当然也会囤积成脂肪,丝毫不带犹豫的!
而且不少鲜榨的方式损失了水果中非常重要的成分——膳食纤维,剔除了膳食纤维的鲜榨果汁,饱腹感下降不说,剩下的也就都是热量炸弹了。

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所以更好的选择,还是喝水,成人每天不低于1500~1700毫升白开水,不仅健康,还能加快新陈代谢,有助于减肥!如果就是不爱喝白开水,自泡的茶水也是不错的选择。

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一家人围坐聊天、看电视的时候,难免要吃零食,不瞒你说,你吃的零食热量可能比一天中吃的主食热量还要高!
比如薯片、薯条,脂肪+碳水化合物的可怕组合,最容易胖人了。瓜果蜜饯就更不用说了,双重糖分重击,瞬间血糖爆表。

过年大吃大喝还不胖的方法,没几个人知道

(所购方糖1块=4.5克)
而那些非油炸、无蔗糖、高纤维的就是健康的吗?随便找一款“无糖粗粮消化饼”来看看,一块饼干1/4都是油,吃着口感粗糙以为在“减肥”,其实很容易胖人,一个大坑就这么掉进去。

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(一瓷勺油=5克脂肪)
想吃零食的时候,不如吃点新鲜水果、坚果以及牛奶或酸奶来得实在,既健康又饱腹。当然啦,一下午吃2斤花生米、5斤砂糖橘,还是算了…推荐每天一小把坚果、200-350克新鲜水果,且不能偷懒用果汁代替!

过年大吃大喝还不胖的方法,没几个人知道

(来源:《中国居民膳食指南》2016)
特约作者:高雨濛|注册营养师
审稿专家:李园园|注册营养师
参考文献
[1]李露,张贤益,汤小芳,吴文英,李文娟.膳食中碳水化合物与代谢综合征的研究进展[J].食品科学,2019,40(07):268-273.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].人民卫生出版社, 2016-5.
[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量 速查手册(2013 版).中国标准出版社,2014.
[4]杨海斌. 各种肉类食物中嘌呤类物质的检测[D].山西医科大学,2012.
[5]贾丽立, 范志红, 宋歆. 蔬菜烹调后油脂含量及消费者相关认知和选择的研究[J]. 食品科技, 2009, 034(011):270-275.
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